Ernährung

Allgemeine Grundlagen der Ernährung

Die Grundlagen der Ernährung sollen einen Überblick liefern wie eine gesunde Ernährung aussehen sollte. Die Ernährung, die im folgenden beschrieben wird liefert die Basis, die bei ernährungsabhängigen Erkrankungen dementsprechend modifiziert wird.

Die Fehler in der heutigen Ernährung lassen sich auf 3 Ursachen zurückführen. Es wird zu viel und zu fett gegessen und zu viel Alkohol getrunken.
Zu viel heißt, daß die Energieaufnahme, also die Kalorien, die man über die verschiedenen Nahrungsmittel am Tag aufnimmt, den Energieverbrauch übersteigen. Energieaufnahme und Energieverbrauch kann man sich also als eine Waage vorstellen, die auf beiden Seiten ausgeglichen sein sollte.
Übersteigt die Energieaufnahme (kcal) den Energieverbrauch, der sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammensetzt, wird diese überschüssige Energie in Form von Fett gespeichert. d.h. es entwickelt sich Übergewicht. Ist die Energieaufnahme dagegen zu niedrig im Verhältnis zum Energieverbrauch entwickelt sich Untergewicht.

In der folgenden Tabelle sind einige Richtwerte für verschiedene Altersklassen dargestellt (Die Daten stammen von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V., Empfehlungen für die Nähstoffzufuhr, 1992):

Alter Frauen Männer
15 - 19 Jahre 2.400 kcal/d 3.000 kcal/d
20 - 25 Jahre 2.200 kcal/d 2.600 kcal/d
26 - 51 Jahre 2.000 kcal/d 2.400 kcal/d
52 - 65 Jahre 1.800 kcal/d 2.200 kcal/d
66 und älter 1.700 kcal/d 1.900 kcal/d

Die Gesamtenergiezufuhr pro Tag sollte zu 50-60 % aus Kohlenhydraten, 10-15 % aus Eiweiss und zu 30-35 % aus Fetten bestehen.

 

Unsere Nahrungsmittel lassen sich in sieben Gruppen aufteilen

Kohlenhydrate – Gruppe 1, 2 und 3
Die Gruppe 1, 2 und 3 kann man auch unter dem Begriff der Kohlenhydrate zusammenfassen. Diese sollen, wie schon oben erwähnt, 50-60 % der Gesamtenergiezufuhr ausmachen.

Obst und Nüsse, Getränke – Gruppe 4
An Getränken sollte man mindestens 1,5 - 2 Liter pro Tag zu sich nehmen, wobei man hier darauf achten sollte möglichst kalorienfreie Getränke auszuwählen und die gesamte Flüssigkeitszufuhr nicht durch Limonaden oder Fruchtsäfte zu decken.

Ernährungspyramide, food Pyramid, Nahrungsmittel

Milch - und Milchprodukte: Fleisch, Wurst und Fisch – Gruppe 5 und 6
Die Gruppe 5 der Milch und Milchprodukte, hierzu gehören Joghurt, Milch, Käse, Quark, Buttermilch, Kefir, Sahne, Crème fraiche usw., ist nun schon deutlich kleiner. Dies bedeutet, dass man in diese Gruppe seltener hinein greifen sollte. Ein Richtwert wäre eine tägliche Aufnahme von 0,25 l Milch und etwa zwei Scheiben Käse. Weiterhin ist zu beachten, dass sich in diesen Produkten sehr viele Fette verstecken. Es ist also sinnvoll hier möglichst magere Varianten auszuwählen.

Versteckte Fette sind ebenfalls in der Gruppe 6 (Fleisch, Fisch, Wurst und Eier) zu finden. Auch hier sollten also immer magere Sorten ausgewählt werden. Als Richtlinie gilt hier, dass etwa 450 g Fleisch und Wurst, zusätzlich ca. 3 Eier und ca. 300 g Fisch pro Woche gegessen werden sollte. Die Gruppen 5 und 6 kann man als eiweissreiche Lebensmittel bezeichnen, die aber gleichzeitig auch sehr fettreich sein können.

Öle und Fette – Gruppe 7
Die kleinste Gruppe stellt die Gruppe 7 dar, die Fette und Öle, also das sichtbare Fett. Hier sollte man nur 40 g pro Tag verwenden, was bedeutet, dass man sehr sparsam mit Streich- und Kochfett umgehen sollte.
Ein letztes Wort noch zu Süssigkeiten: die Saccharoseaufnahme sollte nur 10% der Gesamtenergiezufuhr betragen, was bedeutet, dass Süssigkeiten nur in geringer Menge auf dem täglichen Speiseplan zu finden sein sollten.